Renforcez et protégez vos épaules avec ces 5 exercices de prévention spécifiques à la pole dance. Coiffe des rotateurs, stabilité scapulaire et mobilité : tout ce qu'il faut pour performer sans blessure.
Les épaules sont l'une des articulations les plus sollicitées en pole dance. Pour performer sans risque de blessure, il est essentiel de les renforcer, les mobiliser et les stabiliser correctement.
🎯 Objectifs de cette routine
- • Renforcer et mobiliser les épaules
- • Éviter les blessures
- • Renforcer la coiffe des rotateurs
- • Améliorer la stabilité de l'épaule et de la ceinture scapulaire
- • Travailler la mobilité sous-scapulaire active
- • Adopter la bonne position technique sur pole
💪 Exercice 1 : Rotation Externe
🎯 Cible : Renforcement de l'infraépineux
Exécution :
- • Coude au corps
- • Rotation externe avec élastique/poids
- • Dos droit, pas de compensation
- • Maintenir le coude collé au corps
📊 Répétitions : 10 à 15 des deux côtés
👉 Ce sont exactement ces rotateurs externes qui freinent ton poids en twisted grip — je t'explique pourquoi (et les 3 tests à passer) dans Twisted Grip, True Grip, Cup Grip : quelle prise pour ton épaule.
👉 Et pour la routine complète spéciale twisted grip (mobilité, renforcement, souplesse, en vidéo) : Twisted grip : le piège pour tes épaules.
💪 Exercice 2 : Scapula Push-Up
🎯 Cible : Écartement des omoplates
Exécution :
- • Position de planche
- • Coudes tournés vers l'intérieur
- • Repousser le sol au maximum (omoplates s'écartent)
- • Relâcher
- • Bras TENDUS (ne pas plier)
💡 Focus : Engagement des omoplates uniquement
👉 La même pompe scapulaire se fait aussi sur les avant-bras : c'est le premier des 7 exercices de mon article Forearm Stand : 7 exercices d'épaules pour tenir sur les avant-bras.
💪 Exercice 3 : Stabilité sur Surface Instable
🎯 Cible : Stabilité de la ceinture scapulaire
Matériel : Bosu ball ou médecine ball
Exécution :
- • Placer une main sur la surface instable
- • Créer de l'instabilité (gauche, droite)
- • Faire des petits cercles
- • Chercher la stabilité
💡 Progression : Médecine ball = plus d'instabilité
💪 Exercice 4 : Mobilité avec Chaise et Poids
🎯 Cible : Mobilité d'épaule
Exécution :
- • Omoplates sur la chaise
- • Antéversion du bassin (combler le creux lombaire)
- • Tenir un poids, bras tendus
- • Descendre en contrôlant
- • Remonter
📊 Répétitions : 10 à 12
⚠️ Important : Conserver les bras tendus, pas de compensation
💪 Exercice 5 : Mobilité au Mur (Wall Slides)
🎯 Cible : Mobilité d'épaule sans compensation
Position de départ :
- • Dos au mur
- • 90° entre genoux et ventre
- • Épaules collées au mur
- • Lombaires collées au mur (ne pas cambrer)
Exécution :
- • Tendre les bras le plus haut possible
- • Redescendre
- • Maintenir le contact avec le mur
📊 Répétitions : 10 à 15
🎁 Exercice BONUS : Scapula Pull-Ups
🎯 Cible : Engagement des omoplates pour pole dance
Exécution :
- • Se suspendre à la barre
- • Bras tendus
- • Rapprocher les omoplates (tirer sans plier les bras)
- • Relâcher
💡 Objectif : Acquérir le bon engagement pour l'action en pole dance
✅ Points Clés Généraux
- ✓ Pas de compensation – Isoler le travail des épaules
- ✓ Dos droit – Maintenir l'alignement
- ✓ Contrôle du mouvement – Qualité > quantité
- ✓ Bras tendus quand spécifié – Respecter la consigne
- ✓ 10 à 15 répétitions par exercice – Régularité = résultats
💬 Intégrez ces exercices 2 à 3 fois par semaine pour des épaules fortes, stables et mobiles – prêtes à encaisser les figures les plus exigeantes ! 🔥
Tags :
Cet article vous a plu ?
Partagez-le avec vos amis polers !
À lire aussi
Static Spin en Pole Dance : Circulaire ou Pendulaire ? Les 3 Prises d'Élan pour Tourner Plus Longtemps
Ton spin s'arrête au bout d'un demi-tour sur barre statique ? Les 3 prises d'élan (circulaire, pendulaire, avant-arrière), l'exercice du crash mat, le flare de jambe et les erreurs qui coupent ta rotation.
Twisted Grip en Pole Dance : le Piège pour tes Épaules (et 13 Exercices pour t'y Préparer)
En twisted grip, tu te sens peut-être plus fort que jamais. C'est justement le piège : tes muscles décrochent et ce sont tes ligaments, ta capsule et ton labrum qui encaissent. Ce qui se passe dans ton bras, la différence entre suspension passive et active, et 13 exercices de mobilité, renforcement et souplesse pour préparer ton épaule.
Grand Écart Latéral : Hanches Fermées ou Hanches Ouvertes ?
Hanches fermées ou ouvertes en grand écart latéral : ce qui change dans ton corps, pourquoi l'écart ouvert paraît plus souple, le test des phares pour savoir où tu en es, et 3 exercices pour construire un vrai écart fermé.