Renforcez et protégez vos épaules avec ces 5 exercices de prévention spécifiques à la pole dance. Coiffe des rotateurs, stabilité scapulaire et mobilité : tout ce qu'il faut pour performer sans blessure.
Les épaules sont l'une des articulations les plus sollicitées en pole dance. Pour performer sans risque de blessure, il est essentiel de les renforcer, les mobiliser et les stabiliser correctement.
🎯 Objectifs de cette routine
- • Renforcer et mobiliser les épaules
- • Éviter les blessures
- • Renforcer la coiffe des rotateurs
- • Améliorer la stabilité de l'épaule et de la ceinture scapulaire
- • Travailler la mobilité sous-scapulaire active
- • Adopter la bonne position technique sur pole
💪 Exercice 1 : Rotation Externe
🎯 Cible : Renforcement de l'infraépineux
Exécution :
- • Coude au corps
- • Rotation externe avec élastique/poids
- • Dos droit, pas de compensation
- • Maintenir le coude collé au corps
📊 Répétitions : 10 à 15 des deux côtés
💪 Exercice 2 : Scapula Push-Up
🎯 Cible : Écartement des omoplates
Exécution :
- • Position de planche
- • Coudes tournés vers l'intérieur
- • Repousser le sol au maximum (omoplates s'écartent)
- • Relâcher
- • Bras TENDUS (ne pas plier)
💡 Focus : Engagement des omoplates uniquement
💪 Exercice 3 : Stabilité sur Surface Instable
🎯 Cible : Stabilité de la ceinture scapulaire
Matériel : Bosu ball ou médecine ball
Exécution :
- • Placer une main sur la surface instable
- • Créer de l'instabilité (gauche, droite)
- • Faire des petits cercles
- • Chercher la stabilité
💡 Progression : Médecine ball = plus d'instabilité
💪 Exercice 4 : Mobilité avec Chaise et Poids
🎯 Cible : Mobilité d'épaule
Exécution :
- • Omoplates sur la chaise
- • Antéversion du bassin (combler le creux lombaire)
- • Tenir un poids, bras tendus
- • Descendre en contrôlant
- • Remonter
📊 Répétitions : 10 à 12
⚠️ Important : Conserver les bras tendus, pas de compensation
💪 Exercice 5 : Mobilité au Mur (Wall Slides)
🎯 Cible : Mobilité d'épaule sans compensation
Position de départ :
- • Dos au mur
- • 90° entre genoux et ventre
- • Épaules collées au mur
- • Lombaires collées au mur (ne pas cambrer)
Exécution :
- • Tendre les bras le plus haut possible
- • Redescendre
- • Maintenir le contact avec le mur
📊 Répétitions : 10 à 15
🎁 Exercice BONUS : Scapula Pull-Ups
🎯 Cible : Engagement des omoplates pour pole dance
Exécution :
- • Se suspendre à la barre
- • Bras tendus
- • Rapprocher les omoplates (tirer sans plier les bras)
- • Relâcher
💡 Objectif : Acquérir le bon engagement pour l'action en pole dance
✅ Points Clés Généraux
- ✓ Pas de compensation – Isoler le travail des épaules
- ✓ Dos droit – Maintenir l'alignement
- ✓ Contrôle du mouvement – Qualité > quantité
- ✓ Bras tendus quand spécifié – Respecter la consigne
- ✓ 10 à 15 répétitions par exercice – Régularité = résultats
💬 Intégrez ces exercices 2 à 3 fois par semaine pour des épaules fortes, stables et mobiles – prêtes à encaisser les figures les plus exigeantes ! 🔥
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