Conseils & Techniques
Progressez en pole dance avec mes articles, tutoriels et conseils d'expert. Du débutant à l'élite, trouvez les ressources pour atteindre vos objectifs.
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Twisted Grip en Pole Dance : le Piège pour tes Épaules (et 13 Exercices pour t'y Préparer)
En twisted grip, tu te sens peut-être plus fort que jamais. C'est justement le piège : tes muscles décrochent et ce sont tes ligaments, ta capsule et ton labrum qui encaissent. Ce qui se passe dans ton bras, la différence entre suspension passive et active, et 13 exercices de mobilité, renforcement et souplesse pour préparer ton épaule.
Grand Écart Latéral : Hanches Fermées ou Hanches Ouvertes ?
Hanches fermées ou ouvertes en grand écart latéral : ce qui change dans ton corps, pourquoi l'écart ouvert paraît plus souple, le test des phares pour savoir où tu en es, et 3 exercices pour construire un vrai écart fermé.
Forearm Stand : 7 Exercices d'Épaules pour Tenir sur les Avant-Bras
Coudes qui s'écartent, poitrine qui s'effondre, tête qui plonge : en forearm stand, le problème vient presque toujours des épaules. Ce que ton épaule doit faire tête en bas, et 7 exercices au sol, sans barre, pour construire cette base, chacun avec une version plus facile et une plus difficile.
Twisted Grip, True Grip, Cup Grip : Quelle Prise pour ton Handspring (et ce que ton Épaule en Pense)
Le twisted grip abîme-t-il vraiment les épaules ? 6 % des blessures en pole, mais 29 % des blessures d'épaule. Ce qui se passe dans l'articulation selon la prise, les 3 tests à passer avant le twisted grip, la routine de préparation, et pourquoi le cup grip est la prise qui va te faire progresser.
Middle Split : les 3 Clés pour Débloquer ton Écart Facial (+ 4 Exercices)
Genoux pliés, fesses qui reculent, douleur aux adducteurs… Le middle split n'est pas une question de génétique mais de technique : 3 clés d'alignement (jambes engagées, genoux libres, sacrum parallèle au sol) et 4 exercices — demi-grenouille, grenouille, écrasement actif et levers de jambe — pour enfin le débloquer.
Progression Pole Dance : de Débutant à Intermédiaire en 12 Mois
Un plan mois par mois pour passer de zéro à un vrai niveau intermédiaire : spins, première inversion, leg hangs, Butterfly et Shoulder mount — avec des jalons mesurables par trimestre et les erreurs qui cassent une progression.
Gainage pour Pole Dance : 8 Exercices Core et Anti-Rotation
Un six-pack ne suffit pas : le core de pole dance se travaille dans 3 plans, dont l'anti-rotation que tout le monde oublie. 8 exercices pour stabiliser ton tronc et arrêter de "lâcher" en figure.
Grand Écart en Pole Dance : le Guide Complet pour Débloquer ton Split (Facial et Latéral)
Le grand écart se travaille à tout âge, avec la bonne méthode. Écart latéral et facial, les 4 erreurs qui bloquent, un protocole progressif avec PNF, et comment rendre ta souplesse active pour enfin l'utiliser sur la barre.
Pourquoi ton épaule n'est pas faite pour la pole dance (et comment la protéger quand même)
40 % des blessures en pole dance touchent les épaules. Inspirée de l'Aerial Spinning eBook de Kozloff & Prescott PT, voici 5 concepts d'anatomie aérienne directement transposables à la pole — et 3 exercices à intégrer dès ta prochaine séance.
Récupération Active des Épaules : 7 Étirements Post-Pole pour Récupérer Plus Vite
Routine de 10 minutes à faire juste après ta séance pole pour relâcher les tensions accumulées, mobiliser les omoplates et préserver tes épaules sur le long terme. Étirements doux, ciblés, sans risque pour la coiffe.
Backbend Pole Dance : Le Guide Complet pour Maîtriser Eagle, Rainbow et Cocoon en Toute Sécurité
Apprends à exécuter les figures backbend en pole dance (Eagle, Rainbow, Cocoon, Janeiro) sans te blesser. Anatomie thoracique, 6 exercices progressifs, routine 20 min et progression par niveau. Par Vincent Regnault, champion du monde POSA 2024.
Routine Globale de Prévention des Blessures en Pole Dance : 10 Exercices Essentiels
Découvrez LA routine complète de prévention des blessures en pole dance. 10 exercices ciblés, 15 minutes, toutes les zones à risque couvertes : épaules (40% des blessures), ischio-hanches (27%), dos (19%), poignets et core. PDF téléchargeable inclus.
Épaules en Pole Dance : 5 Exercices de Prévention Essentiels
Renforcez et protégez vos épaules avec ces 5 exercices de prévention spécifiques à la pole dance. Coiffe des rotateurs, stabilité scapulaire et mobilité : tout ce qu'il faut pour performer sans blessure.
Blessures du Dos en Pole Dance : Prévention et Exercices Correctifs
Le dos est particulièrement à risque en pole dance. Découvrez les facteurs aggravants, les blessures les plus fréquentes et les exercices correctifs pour prévenir les douleurs lombaires et performer sans risque.
Ayesha : Les 5 Erreurs qui Sabotent ta Figure (et Comment les Corriger)
Tu arrives à tenir ton Inverted D mais l'Ayesha reste instable ? Découvre les 5 erreurs qui empêchent 90% des pole dancers de maîtriser cette figure emblématique : mobilité d'épaule, push & pull, regard, anti-rotation et position des hanches.
Souplesse : 5 Méthodes Efficaces pour Progresser Vite et Sans Blessure
Découvrez les 5 familles de souplesse (passive, active, dynamique, PNF, mobilité fonctionnelle) et les principes scientifiques pour progresser rapidement tout en évitant les blessures. Guide complet avec programme adapté à chaque niveau.
Position du Pont : Améliorez votre Souplesse de Dos en 8 Minutes
Comprendre la position du pont est essentiel pour améliorer la souplesse de dos. Découvrez comment cette posture agit sur votre flexibilité, les muscles impliqués, et une routine d'exercices pour progresser en toute sécurité.
Inverted V : Maîtrisez cette Base Essentielle pour Progresser en Pole Dance
L'Inverted V est le point de départ pour apprendre une multitude de figures en pole dance. Découvrez comment maîtriser cette inversion étape par étape – préparation physique, conseils de sécurité et astuces clés pour réussir en toute confiance !
Iron X : Le Guide Complet pour Maîtriser cette Figure Emblématique
Découvrez comment maîtriser l'Iron X, l'une des figures les plus impressionnantes en pole dance. Technique, anatomie, progression et exercices de renforcement pour réussir cette figure emblématique.