Routine Globale de Prévention des Blessures en Pole Dance : 10 Exercices Essentiels

Exécution :

• • Debout, coude collé au corps à 90°
• • Tenir l'élastique, paume vers le haut
• • Rotation externe (éloigner la main du corps)
• • Revenir lentement

⚠️ Erreur classique : Le coude qui décolle. Le coude reste COLLÉ au corps tout le temps.

📊 Répétitions : 10-15 par côté

Exécution :

• • Position planche haute, bras TENDUS
• • Rapprocher les omoplates
• • Puis les écarter au maximum (repousser le sol)
• • Seules les omoplates bougent

⚠️ Attention : On ne plie JAMAIS les coudes. Ce n'est PAS une pompe !

📊 Répétitions : 10-12

Exécution :

• • Dos au mur, genoux légèrement fléchis
• • Lombaires ET épaules collées au mur
• • Bras en position "cactus" contre le mur
• • Glisser les bras vers le haut, puis redescendre

⚠️ Le secret : Ne JAMAIS décoller les lombaires du mur. Si vous devez creuser le dos, c'est trop haut.

📊 Répétitions : 10-15

Exécution :

• • À quatre pattes : mains sous les épaules, genoux sous les hanches
• • Dos PLAT (ni creusé, ni arrondi)
• • Tendre bras DROIT + jambe GAUCHE simultanément
• • Maintenir 2-3 secondes, revenir, alterner

⚠️ Erreur : Le bassin qui bascule. Imaginez un verre d'eau posé sur le bas du dos.

📊 Répétitions : 8-10 par côté

Exécution :

• • Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat
• • Talons proches des fessiers
• • Pousser dans les TALONS (pas les orteils)
• • Monter les hanches jusqu'à alignement épaules-hanches-genoux
• • Serrer fort les fessiers en haut, redescendre lentement

💡 Variante avancée : En unijambiste, une jambe tendue. 8 reps par jambe.

📊 Répétitions : 12-15

Exécution :

• • Grand pas en avant
• • Descendre jusqu'à genou arrière proche du sol
• • Genou avant à 90°, ne dépasse PAS les orteils
• • Remonter en poussant sur le talon avant
• • Alterner droite/gauche, torse droit, regard devant

⚠️ Point crucial : Le genou reste aligné avec le pied. Il ne rentre pas vers l'intérieur !

📊 Répétitions : 8-10 par jambe

Exécution :

• • Allongé sur le côté, tête posée sur le bras
• • Hanches et genoux fléchis à environ 45°, pieds joints
• • Ouvrir le genou supérieur (comme une coquille)
• • Garder les pieds en contact
• • Redescendre doucement

⚠️ Erreur : Rouler le bassin en arrière. Les hanches restent empilées l'une sur l'autre.

💡 Pour plus d'intensité, ajoutez un élastique autour des genoux.

📊 Répétitions : 15 par côté

Exécution :

• • Appui sur les avant-bras et les orteils
• • Corps parfaitement aligné (ligne droite tête-talons)
• • Rentrer le nombril, engager les abdos
• • Respirer normalement (ne pas bloquer le souffle)

⚠️ Attention : Ne pas creuser le dos (fesses ni trop hautes, ni trop basses).

📊 Durée : 30-45 secondes × 2

Exécution :

• • Position fente, genou arrière au sol
• • Pied avant à plat, genou à 90°
• • Première étape CRUCIALE : Rétroversion du bassin (rentrer le bassin, pubis vers nombril)
• • Ensuite seulement, avancer doucement les hanches vers l'avant
• • Contracter le fessier du côté étiré

💡 Respirez profondément pendant l'étirement.

📊 Durée : 30 secondes par côté

Exécution FLEXION :

• • Avant-bras posé sur le genou, paume vers le HAUT
• • Poignet dans le vide, tenir un petit poids (1-2 kg max)
• • Monter la main, redescendre LENTEMENT

Exécution EXTENSION :

• • Même position, paume vers le BAS
• • Monter le dos de la main, redescendre

💡 La descente est plus importante que la montée. C'est le travail excentrique qui renforce les tendons.

📊 Répétitions : 12 en flexion + 12 en extension (par bras)