Découvrez LA routine complète de prévention des blessures en pole dance. 10 exercices ciblés, 15 minutes, toutes les zones à risque couvertes : épaules (40% des blessures), ischio-hanches (27%), dos (19%), poignets et core. PDF téléchargeable inclus.
Vous avez vu mes 5 vidéos sur la prévention des blessures par zone. Aujourd'hui, on passe à l'essentiel : LA routine globale. 10 exercices. 15 minutes. Toutes les zones couvertes.
📊 Pourquoi cette routine est essentielle
79% des pole dancers se blessent au moins une fois. Voici la répartition par zone :
- • Épaules : 40% des blessures
- • Ischio-jambiers / Hanches : 27%
- • Dos (lombaires) : 19%
- • Poignets / Coudes : 5-10%
- • Genoux : ~4%
Cette routine cible exactement ces zones, dans l'ordre de priorité.
🎒 Matériel nécessaire
- • 1 élastique de résistance
- • 1 petit poids (1-2 kg) ou bouteille d'eau
- • 1 tapis de sol
- • 1 mur
💪 Exercice 1 : Rotation Externe à l'Élastique
🎯 Zone ciblée : ÉPAULES (Coiffe des rotateurs)
Zone de blessure n°1 en pole dance. On cible l'infraépineux, le muscle clé de votre coiffe.
Exécution :
- • Debout, coude collé au corps à 90°
- • Tenir l'élastique, paume vers le haut
- • Rotation externe (éloigner la main du corps)
- • Revenir lentement
⚠️ Erreur classique : Le coude qui décolle. Le coude reste COLLÉ au corps tout le temps.
📊 Répétitions : 10-15 par côté
💪 Exercice 2 : Scapula Push-Up
🎯 Zone ciblée : ÉPAULES + CORE (Dentelé antérieur, omoplates)
Essentiel pour la stabilisation en suspension et inversions.
Exécution :
- • Position planche haute, bras TENDUS
- • Rapprocher les omoplates
- • Puis les écarter au maximum (repousser le sol)
- • Seules les omoplates bougent
⚠️ Attention : On ne plie JAMAIS les coudes. Ce n'est PAS une pompe !
📊 Répétitions : 10-12
💪 Exercice 3 : Wall Slides
🎯 Zone ciblée : MOBILITÉ ÉPAULES
Prépare aux positions bras au-dessus de la tête sans compensation lombaire.
Exécution :
- • Dos au mur, genoux légèrement fléchis
- • Lombaires ET épaules collées au mur
- • Bras en position "cactus" contre le mur
- • Glisser les bras vers le haut, puis redescendre
⚠️ Le secret : Ne JAMAIS décoller les lombaires du mur. Si vous devez creuser le dos, c'est trop haut.
📊 Répétitions : 10-15
💪 Exercice 4 : Bird-Dog
🎯 Zone ciblée : DOS + FESSIERS + STABILISATION
Mon chouchou pour la stabilité lombo-pelvienne et la coordination.
Exécution :
- • À quatre pattes : mains sous les épaules, genoux sous les hanches
- • Dos PLAT (ni creusé, ni arrondi)
- • Tendre bras DROIT + jambe GAUCHE simultanément
- • Maintenir 2-3 secondes, revenir, alterner
⚠️ Erreur : Le bassin qui bascule. Imaginez un verre d'eau posé sur le bas du dos.
📊 Répétitions : 8-10 par côté
💪 Exercice 5 : Pont Fessier (Hip Bridge)
🎯 Zone ciblée : DOS + ISCHIO-JAMBIERS + FESSIERS
L'exercice le plus POLYVALENT de cette routine. Il protège votre dos ET vos ischio-jambiers en même temps.
Exécution :
- • Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat
- • Talons proches des fessiers
- • Pousser dans les TALONS (pas les orteils)
- • Monter les hanches jusqu'à alignement épaules-hanches-genoux
- • Serrer fort les fessiers en haut, redescendre lentement
💡 Variante avancée : En unijambiste, une jambe tendue. 8 reps par jambe.
📊 Répétitions : 12-15
💪 Exercice 6 : Fentes Dynamiques
🎯 Zone ciblée : HANCHES + GENOUX + ÉQUILIBRE
Renforce toute la chaîne du membre inférieur : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.
Exécution :
- • Grand pas en avant
- • Descendre jusqu'à genou arrière proche du sol
- • Genou avant à 90°, ne dépasse PAS les orteils
- • Remonter en poussant sur le talon avant
- • Alterner droite/gauche, torse droit, regard devant
⚠️ Point crucial : Le genou reste aligné avec le pied. Il ne rentre pas vers l'intérieur !
📊 Répétitions : 8-10 par jambe
💪 Exercice 7 : Clamshell
🎯 Zone ciblée : HANCHES (Moyen fessier, rotateurs externes)
Indispensable pour stabiliser vos écarts et vos positions ouvertes.
Exécution :
- • Allongé sur le côté, tête posée sur le bras
- • Hanches et genoux fléchis à environ 45°, pieds joints
- • Ouvrir le genou supérieur (comme une coquille)
- • Garder les pieds en contact
- • Redescendre doucement
⚠️ Erreur : Rouler le bassin en arrière. Les hanches restent empilées l'une sur l'autre.
💡 Pour plus d'intensité, ajoutez un élastique autour des genoux.
📊 Répétitions : 15 par côté
💪 Exercice 8 : Planche (Gainage Frontal)
🎯 Zone ciblée : CORE GLOBAL + ÉPAULES + POIGNETS
Core, épaules, poignets - tout travaille en même temps. Votre préparation pour les inversions.
Exécution :
- • Appui sur les avant-bras et les orteils
- • Corps parfaitement aligné (ligne droite tête-talons)
- • Rentrer le nombril, engager les abdos
- • Respirer normalement (ne pas bloquer le souffle)
⚠️ Attention : Ne pas creuser le dos (fesses ni trop hautes, ni trop basses).
📊 Durée : 30-45 secondes × 2
💪 Exercice 9 : Étirement Psoas (Fléchisseurs de Hanche)
🎯 Zone ciblée : DOS + HANCHES (Psoas-iliaque)
Quand le psoas est raide, il tire sur votre bas du dos. Résultat : lombalgies.
Exécution :
- • Position fente, genou arrière au sol
- • Pied avant à plat, genou à 90°
- • Première étape CRUCIALE : Rétroversion du bassin (rentrer le bassin, pubis vers nombril)
- • Ensuite seulement, avancer doucement les hanches vers l'avant
- • Contracter le fessier du côté étiré
💡 Respirez profondément pendant l'étirement.
📊 Durée : 30 secondes par côté
💪 Exercice 10 : Wrist Curls (Poignets)
🎯 Zone ciblée : POIGNETS / AVANT-BRAS
Souvent négligés, mais essentiels pour votre grip et surtout pour le split grip.
Exécution FLEXION :
- • Avant-bras posé sur le genou, paume vers le HAUT
- • Poignet dans le vide, tenir un petit poids (1-2 kg max)
- • Monter la main, redescendre LENTEMENT
Exécution EXTENSION :
- • Même position, paume vers le BAS
- • Monter le dos de la main, redescendre
💡 La descente est plus importante que la montée. C'est le travail excentrique qui renforce les tendons.
📊 Répétitions : 12 en flexion + 12 en extension (par bras)
📋 Récapitulatif de la Routine
| # | Exercice | Zone principale | Reps / Durée |
|---|---|---|---|
| 1 | Rotation externe | Épaules | 10-15 × 2 côtés |
| 2 | Scapula Push-Up | Épaules / Core | 10-12 |
| 3 | Wall Slides | Mobilité épaules | 10-15 |
| 4 | Bird-Dog | Dos / Fessiers | 8-10 × 2 côtés |
| 5 | Pont Fessier | Dos / Ischio / Fessiers | 12-15 |
| 6 | Fentes dynamiques | Hanches / Genoux | 8-10 × 2 jambes |
| 7 | Clamshell | Hanches | 15 × 2 côtés |
| 8 | Planche | Core global | 30-45s × 2 |
| 9 | Étirement psoas | Dos / Hanches | 30s × 2 côtés |
| 10 | Wrist Curls | Poignets | 12+12 × 2 bras |
⏱️ Durée et Fréquence
⏱️ Durée totale
12-15 min
📅 Fréquence idéale
2-3×/semaine
Les jours sans pole
🔥 Version courte
Exercices 1, 2, 4, 5, 8
Avant vos séances de pole
💡 Message Clé
La prévention, c'est ce qui vous permet de danser longtemps, sans douleur.
15 minutes maintenant, c'est des mois de blessure évités plus tard.
📥 PDF Gratuit de la Routine
📥 Téléchargez le PDF récapitulatif pour garder cette routine sous la main !
Télécharger le PDF gratuit💬 Intégrez cette routine 2 à 3 fois par semaine et votre corps vous dira merci ! Prenez soin de vous et à très vite sur la barre ! 🔥
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