En twisted grip, tu te sens peut-être plus fort que jamais. C'est justement le piège : tes muscles décrochent et ce sont tes ligaments, ta capsule et ton labrum qui encaissent. Ce qui se passe dans ton bras, la différence entre suspension passive et active, et 13 exercices de mobilité, renforcement et souplesse pour préparer ton épaule.
📌 À retenir
- • Le twisted grip n'est pas une figure, c'est une prise : sur la main du haut, cinq positions s'empilent (avant-bras, coude, épaule, poignet, doigts). Si un maillon manque d'amplitude, le corps compense ailleurs, souvent dans l'épaule.
- • Si tu te sens plus fort en twisted grip, c'est justement le piège : la position tient en partie toute seule, et ce sont tes ligaments, ta capsule et ton labrum qui portent ce que tes muscles ne portent pas.
- • Ce n'est pas le twisted grip qui est dangereux, c'est de le tenir de façon passive. En suspension active, la coiffe des rotateurs et le trapèze inférieur protègent l'articulation.
- • 13 exercices pour préparer ton épaule : 5 de mobilité, 5 de renforcement, 3 de souplesse et récupération.
- • Les non négociables : rotations externes à l'élastique, pompes scapulaires et tractions scapulaires.
Regarde une montée en Ayesha en twisted grip : propre, solide. Beaucoup d'entre vous me le disent, vous vous sentez même plus forts dans cette prise que dans n'importe quelle autre. Et c'est exactement ça, le piège. Dans cette position, les muscles censés tenir ton épaule travaillent mal, et ce sont tes articulations et ton cartilage qui prennent le relais. Ils ne sont pas faits pour ça. Voici ce qui se passe dans ton bras quand tu twistes, et la préparation complète pour que ton épaule encaisse sans se blesser : souplesse, mobilité, force.
Tu hésites entre twisted grip, true grip et cup grip pour ton handspring ? C'est le sujet de mon article Twisted grip, true grip, cup grip : quelle prise pour ton handspring, avec les 3 tests d'épaule à passer avant. Ici, on va plus loin sur le twisted grip lui-même : pourquoi il te donne une fausse sensation de force, et la routine complète pour t'y préparer.
🎥 La vidéo complète
Tout est expliqué et démontré dans la vidéo : les schémas anatomiques, et chaque exercice filmé.
▶ Regarder la vidéo sur YouTube (18 min, chapitrée)
🖐️ Le twisted grip, c'est une prise (pas une figure)
Première chose à clarifier, parce que la confusion est très fréquente : le twisted grip n'est pas une figure, c'est un grip. On le retrouve dans l'Ayesha, dans l'Iron X, dans les ballerinas, et dans beaucoup de transitions à base de handspring ou de souplesse d'épaule. Une prise vraiment utile, donc. Mais c'est aussi elle qui est derrière une bonne partie des blessures d'épaule en pole.
Techniquement, voilà ce que ta main du haut impose à ton bras :
| Segment | Position en twisted grip |
|---|---|
| Avant-bras | Pronation maximale |
| Coude | Extension complète |
| Épaule | Rotation interne, avec une flexion entre 60 et 90° |
| Poignet | Extension, souvent avec une déviation vers l'auriculaire |
| Doigts | Flexion maximale autour de la barre |
🧠 Le principe à retenir : le corps compense toujours
Pris séparément, aucun de ces cinq éléments n'est une demande extrême de souplesse ou de mobilité. Le problème, c'est leur empilement. S'il manque un maillon, ton corps va chercher l'amplitude ailleurs. Une pronation d'avant-bras limitée ? L'épaule part chercher encore plus de rotation interne, ou le poignet se tord davantage. On pense toujours à la mobilité des épaules, mais des avant-bras raides peuvent faire souffrir ton épaule. À l'inverse, quand tous les maillons ont l'amplitude nécessaire, ton corps travaille de concert au lieu de compenser.
⚠️ Les deux pièges pour ton épaule
Les rotateurs externes sont étirés à fond
Ta coiffe des rotateurs maintient la tête de ton humérus centrée dans son articulation. Les rotateurs externes (l'infra-épineux et le petit rond), c'est l'équipe de sécurité. Quand ton épaule part en rotation interne extrême, ces muscles-là sont étirés au maximum. Or un muscle étiré à fond produit beaucoup moins de force : ils sont là, mais ils ont du mal à s'engager vraiment, et ton épaule devient beaucoup plus difficile à stabiliser.
Quand les muscles lâchent, le passif encaisse
En twisted grip, tu peux tenir de façon relativement passive, suspendu dans un blocage, entre guillemets, articulaire. En normal grip ou en cup grip, il faut vraiment tracter. Ici, même sans engager l'épaule, ton Ayesha tient. Sauf que si ce ne sont pas tes muscles qui portent, ce sont la capsule articulaire, les ligaments et le labrum : des structures passives, qui ne sont pas conçues pour porter le corps en suspension. Pas de chute, pas de choc, mais une position instable qui met du poids là où il ne faut pas.
« Mais je me sens plus fort en twisted grip ! »
Je sais ce que tu vas me dire : tu tiens ton Ayesha en twisted grip, et pas en normal grip. C'est normal, et c'est là le piège. En twisted grip, la position te tient en partie toute seule : il te faut moins d'effort musculaire pour rester en place. Et ton cerveau ne mesure pas la force que tu produis, il mesure l'effort que ça te coûte. Moins d'effort ressenti, donc sensation de force.
Sauf que l'effort que tes muscles ne font pas, quelqu'un le fait quand même : tes ligaments, ta capsule et ton labrum.
La sensation de facilité en twisted grip, c'est le symptôme du problème, pas la preuve que tout va bien.
Les chiffres vont dans le même sens. Dans la thèse française de Cindy Cretel (2024), qui a interrogé des pratiquants de pole :
79 %
des pratiquants interrogés
ont déjà été blessés
41,5 %
des blessures touchent
le membre supérieur
7 %
des blessures rapportées
sont liées au twisted grip
7 %, ça paraît peu pour une seule prise. Mais la thèse le cite parmi les grips les plus souvent à l'origine d'une blessure, avec des tendinopathies de l'épaule, du poignet et du coude, des lésions du labrum, et même des luxations d'épaule lors de la montée en Ayesha. L'étude anglaise de 2019 que je détaillais dans l'article sur les prises arrive au même constat : le twisted grip pèse lourd dans les blessures d'épaule.
💡 Suspension passive ou active : le vrai coupable
Quand je parle du twisted grip, je parle surtout de l'Ayesha en twisted grip. Et ce n'est pas elle qui est dangereuse en soi : c'est le fait de la tenir de façon passive.
😴 Suspension passive
Tes muscles sont relâchés. Le poids de ton corps tire sur la tête de l'humérus.
Les épaules remontent vers les oreilles.
Ce sont la capsule articulaire et le labrum qui encaissent ton poids de corps.
💪 Suspension active
Le trapèze inférieur travaille, la coiffe des rotateurs maintient l'épaule en place.
L'omoplate tourne au lieu de simplement monter et prendre la charge.
Tous tes muscles travaillent ensemble pour transmettre le maximum de force.
Les muscles que tu as l'habitude d'engager dans tes Butterfly et tes Ayesha en normal grip doivent rester engagés en twisted grip, surtout si tu as l'impression de ne tenir que dans cette prise. Teste-le à la barre : je relâche l'épaule, j'engage. Je relâche, j'engage. Cet engagement n'est pas naturel au début, et c'est justement ce que le renforcement plus bas va t'apprendre.
Et si tu n'arrives pas à tenir la position de façon active, ce n'est pas forcément un problème de compréhension. Tu n'as peut-être pas encore le niveau de renforcement nécessaire. Ce n'est pas grave : passe par des régressions.
Butterfly en normal grip
La base : tu apprends à tracter du bras du haut sans aucune accroche gratuite.
Butterfly extended en normal grip
Plus de bras de levier, même engagement : ça construit la force dont l'Ayesha aura besoin.
Butterfly en twisted grip
Tu retrouves la prise twistée, mais dans une figure moins chargée, pour aller chercher l'engagement musculaire dans cette position.
Ayesha en twisted grip, tenue activement
Petit à petit, tu as construit le renfort et la force nécessaires pour tenir la position de façon active. Retrouve les erreurs classiques dans Ayesha : les 5 erreurs qui sabotent ta figure.
🔓 Mobilité : préparer l'amplitude
Le but n'est pas d'arrêter le twisted grip, c'est d'avoir une épaule forte, mobile et souple pour le supporter sans problème. On commence par l'amplitude : que ton corps la trouve là où il faut, pour qu'il n'aille pas la voler ailleurs.
1. Pronation / supination de l'avant-bras
Position : debout, coudes collés aux flancs, fléchis à 90°.
Mouvement : tourne la paume vers le plafond (supination), puis vers le sol (pronation), en gardant les coudes collés au corps. Tu dois sentir que c'est l'avant-bras qui fait le travail, pas le poignet.
Dosage : 5 à 10 répétitions lentes dans chaque sens.
C'est aussi un test : si ta paume n'arrive pas à plat vers le sol sans que le poignet compense, travaille la mobilité de tes avant-bras avant de charger le twisted grip. Pour être honnête, moi-même je compense un peu avec le poignet : c'est un point que je travaille.
2. Poignets et doigts : poing fermé, doigts écartés, cercles
Mouvement : ferme le poing, puis ouvre les doigts au maximum. Enchaîne avec des petits cercles de poignets dans un sens, puis dans l'autre.
Dosage : 10 à 15 ouvertures, puis une dizaine de cercles de chaque côté.
Pourquoi : on oublie très souvent l'échauffement des poignets, alors que le twisted grip leur demande beaucoup d'amplitude.
3. Bascules en appui sur les mains
Position : en planche haute, mains à plat.
Mouvement : balance doucement le poids du corps d'avant en arrière et de gauche à droite sur les paumes, pour préparer les poignets à porter tout ton poids.
Dosage : 8 à 10 bascules.
4. Mobilité thoracique
Pourquoi : une meilleure mobilité thoracique te donne plus de souplesse dans le haut du dos et les épaules. En twisted grip, le buste est tourné loin de la barre : un haut du dos bloqué, c'est une épaule qui compense.
Comment : extensions sur rouleau et rotations du buste à quatre pattes.
5. Glissements au mur (wall slides)
Pourquoi : ils travaillent la coordination entre la coiffe des rotateurs et l'omoplate, et la mobilité d'épaule bras au-dessus de la tête.
Dosage : 10 à 15 répétitions lentes.
🏋️ Renforcement : rendre l'épaule capable
La souplesse sans la force, c'est exactement le profil à risque. Une amplitude que tu ne contrôles pas, c'est une amplitude dans laquelle tu iras en étant relâché.
1. Rotations externes à l'élastique (non négociable)
Pourquoi : c'est la réponse directe au piège n° 1. Tu renforces les rotateurs externes, ceux qui sont étirés quand l'épaule part en rotation interne. Un muscle plus solide stabilise mieux l'épaule.
Mouvement : élastique attaché à la barre, coude collé au flanc, tu tournes l'avant-bras vers l'extérieur.
Dosage : 2 séries de 8 à 10 répétitions.
Erreur fréquente : le coude qui se décolle. Il reste fixe : c'est l'humérus qui pivote, pas l'avant-bras qui part tout seul.
2. Rotations internes à l'élastique
Pourquoi : le twisted grip te demande de stabiliser activement en rotation interne. C'est donc aussi dans cet axe qu'il faut travailler la coiffe, pas seulement en rotation externe. C'est un raisonnement biomécanique plus qu'une preuve publiée, mais il équilibre ton travail.
Mouvement : même installation, élastique et pole, en tournant l'avant-bras vers l'intérieur.
3. Stabilisateurs de l'omoplate
- • Pompes scapulaires : en planche, bras tendus, laisse les omoplates se rapprocher, puis repousse le sol pour les écarter. Ça travaille le grand dentelé.
- • Y-T-W : allongé sur le ventre, 8 Y, 8 T et 8 W. Bon exercice de mobilité d'épaule et de stabilisation de l'omoplate (trapèze moyen et inférieur).
- • Face pull : tirage de l'élastique vers le visage, même objectif de stabilisation.
4. Suspension active et tractions scapulaires
Dead hang : suspendu à une barre de traction, tu cherches à engager l'omoplate, sans tracter avec les bras.
Tractions scapulaires (scapula pull-ups) : même position, mais tu relâches, tu tractes, tu relâches, tu tractes. C'est l'exercice qui t'apprend littéralement le geste qui protège ton épaule en twisted grip.
5. Grip
Pourquoi : si ton grip lâche, tout lâche.
Mouvement : flexion et extension du poignet contre résistance (10 à 15 répétitions), et ouverture des doigts contre un élastique (8 à 10 répétitions par main). Toujours des deux côtés.
Fréquence : 3 fois par semaine maximum, jamais deux jours de suite.
🧘 Souplesse et récupération
Un principe important : on n'étire pas passivement quelque chose qui est déjà instable. Si tu es hypermobile, ton articulation de l'épaule a plutôt besoin d'être renforcée qu'étirée. Et pour tout le monde, le mieux reste une souplesse d'épaule active, en engageant les muscles. Sinon, on remet une énorme contrainte sur les ligaments et la capsule.
🔓 Ce qu'on étire
- • Le petit pectoral, souvent court
- • Le grand pectoral
- • Le grand dorsal, s'il limite ta flexion à 180°
- • Les fléchisseurs et extenseurs des avant-bras
💪 Ce qu'on renforce
- • La coiffe des rotateurs, rotateurs externes en priorité
- • Le grand dentelé
- • Le trapèze inférieur
- • Les rhomboïdes
1. Étirement des fléchisseurs de l'avant-bras
Quand : après ta séance de pole, surtout si tu as travaillé le twisted grip.
Mouvement : bras tendu devant toi, paume vers le plafond, attrape tous les doigts avec l'autre main et tire-les doucement vers toi. Puis la version extenseurs, paume vers le sol.
Dosage : 30 secondes, 2 à 3 fois de chaque côté.
2. Automassage de l'avant-bras
Mouvement : avec une balle de massage, ou comme moi avec ton genou, cherche les petites zones un peu sensibles de l'avant-bras et reste dessus quelques secondes. Des deux côtés.
3. Mobilité active au-dessus de la tête
Position : face au mur, à une distance d'un bras tendu au bout des doigts. Lève le bras et garde le bassin en rétroversion : pas de cambré.
Mouvement : pousse la poitrine vers le sol, bras tendu contre le mur. Avec l'autre main, tu peux appuyer derrière l'épaule pour l'aider à descendre. Puis tourne légèrement le bras vers l'intérieur, et ouvre vers l'extérieur en repoussant le mur. Pendant tout l'exercice, ton bras pousse activement contre le mur, et l'omoplate monte vers l'oreille.
Dosage : 30 à 60 secondes par côté.
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✅ Avant de charger : la checklist
Avant de travailler ton Ayesha en twisted grip, vérifie que tu coches ces cases :
📏 Les 5 règles pour des épaules saines en twisted grip
Engage activement
Jamais de suspension passive : l'omoplate travaille, l'épaule ne remonte pas vers l'oreille.
Limite le temps de tenue
Plus tu restes longtemps, plus la fatigue fait lâcher les muscles, et plus le passif prend le relais.
Alterne les prises
Ne fais pas que du twisted grip : utilise aussi le true grip, le normal grip et le cup grip pour répartir la charge.
Alterne les côtés
Si tu ne travailles que ton côté droit, tu ne charges que ton épaule droite. Même principe que pour les prises.
Douleur à l'épaule = tu t'arrêtes
Pas de « ça va passer ». Une douleur qui revient sur le twisted grip, c'est une épaule qui n'a pas encore la capacité.
⚠️ Si tu as déjà mal
Cherche d'où vient la douleur. Est-ce un manque de renforcement de l'épaule ? Est-ce que tu compenses parce que tes poignets ou tes avant-bras sont raides ? Dans ce cas, travailler leur souplesse peut aussi soulager ton épaule. Et si la douleur persiste, va voir un kiné ou un médecin du sport avant de reprendre le twisted grip.
🎬 Ce qu'il faut retenir
Le twisted grip est réalisable pour tout le monde. Il faut juste le bon bagage, technique et musculaire, en renforcement comme en mobilité. Il ne faut pas le diaboliser : plein de figures l'utilisent. Mais il ne faut pas non plus en faire l'apologie : utilisé trop souvent, il peut blesser tes épaules. Tout est dans le bon entre-deux.
Pioche dans les exercices ceux qui te semblent les plus utiles pour toi. Mais certains sont impératifs pour tout le monde : le renforcement des rotateurs externes, la mobilité de l'omoplate, les pompes scapulaires et les tractions scapulaires. Le reste s'adapte à ton cas.
Ton twisted grip te paraît facile ? Bonne nouvelle : tu sais maintenant pourquoi, et quoi travailler pour qu'il le reste sans abîmer ton épaule. 🚀
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❓ Questions fréquentes
Pourquoi je me sens plus fort en twisted grip ?
Parce que la position te tient en partie toute seule : l'épaule est bloquée en rotation interne, et tu as besoin de moins d'effort musculaire pour rester en place. Ton cerveau mesure l'effort ressenti, pas la force produite. Mais ce que tes muscles ne portent pas, ce sont tes ligaments, ta capsule et ton labrum qui le portent.
Le twisted grip est-il dangereux pour les épaules ?
Pas en soi. Ce qui est risqué, c'est de le tenir de façon passive, muscles relâchés, épaules remontées vers les oreilles. En suspension active, avec une épaule préparée en mobilité et en force, le twisted grip est réalisable pour tout le monde. Dans la thèse de Cretel (2024), il est lié à 7 % des blessures rapportées en pole.
Comment savoir si je tiens mon Ayesha de façon active ?
Ton épaule ne remonte pas vers ton oreille, tu sens ton omoplate travailler, et tu arrives à alterner relâcher et engager à la barre. Autre indice : si tu tiens ton Ayesha en twisted grip mais pas du tout en normal grip, tu tiens probablement en partie de façon passive.
Quels exercices faire en priorité ?
Les rotations externes à l'élastique, coude collé au corps, les pompes scapulaires et les tractions scapulaires. Ajoute un échauffement spécifique des poignets avant chaque séance où tu travailles le twisted grip.
Faut-il étirer ses épaules quand on est hypermobile ?
Plutôt non pour l'articulation de l'épaule elle-même : on n'étire pas passivement quelque chose qui est déjà instable. Chez les personnes hypermobiles, on renforce en priorité, et on privilégie la souplesse active, en engageant les muscles.
📚 Sources
- • Cindy Cretel (2024), thèse d'épidémiologie des blessures en pole dance (prévalence, localisation, part du twisted grip, mécanismes en Ayesha).
- • Neola Wilby, Pole Anatomy, vol. 1 : biomécanique de l'Ayesha, de l'Iron X et du Flag en twisted grip.
- • Bendy Kate, Upside Down Injuries : blessures d'épaule et de poignet dans les sports la tête en bas.
- • Emily Scherb, Applied Anatomy of Aerial Arts.
- • Frédéric Delavier et Michael Gundill, Blessures en musculation.
- • Catie Brier, Contortion Strong.
Contenu éducatif : il ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, consulte un kiné ou un médecin du sport.
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