Comprendre ton corps avant de le forcer.
La méthode complète de prévention des blessures en pole dance & pole sport. 127 pages : fondations, bilan personnel, six modules par zone, nerve flossing, routine quotidienne et protocoles d'urgence.
Sources : Cretel C., 2024 (étude française, n = 511 pole dancers) · Boudreau et al., 2024 (revue systématique). Bibliographie complète en fin d'ebook.
Des pages éditoriales, pensées pour la lecture
Format A5 imprimable. Typographie soignée, planches anatomiques, protocoles pas-à-pas — et un QR code sur chaque fiche d'exercice.
Les trois piliers de la méthode
Cet ebook ne te promet pas que tu ne te blesseras jamais — aucune méthode honnête ne peut le faire. Il te donne deux choses : comprendre ton propre corps, et structurer ton travail de prévention.
Connaître ton corps
Six tests simples — recurvatum, prono-supination, mobilité thoracique, rotation de hanche, McGill — pour cartographier tes points forts et tes vulnérabilités. Ton anatomie est unique : c'est elle qui décide, pas le moule standard.
Structurer ton renfo
Les fondations universelles à appliquer sur tous tes exercices : cinq tissus et leurs cinq horloges de récupération, compression vs traction, règle d'or de l'excentrique, séquence d'armement, test des 2 mains.
Réagir aux signaux
Cinq fiches SOS pour les douleurs aiguës — lombaire, coude, genou, épaule, cheville — plus le protocole PEACE & LOVE et les drapeaux rouges qui imposent de consulter.
Les fourmillements en twisted grip, ce ne sont pas tes muscles
La main qui s'endort en shoulder mount, la décharge électrique en handspring, le bras qui perd sa force en tenue à un bras : ce sont des nerfs comprimés ou mis en tension, pas un manque de force.
Une section entière leur est consacrée — avec la règle d'or à ne jamais enfreindre : un nerf ne s'étire pas, il glisse. Cinq minutes de flossing par jour, membre supérieur et inférieur.
- UlnaireTwisted grip · Shoulder mount · Ayesha
- Médian & radialHandspring · Satellite · Iguana
- Plexus brachialReverse grab · Phoenix · tenue 1 bras
- SciatiqueSplits · Iron X · Jade · Allegra
- FémoralCocoon · Ayesha cambrée · Russian split
127 pages, 8 sections
Il se lit dans l'ordre une fois, puis se garde en référence — index alphabétique inclus.
Introduction
Théorie· p. 02 → 06Pourquoi cet ebook, comment l'utiliser, et comment accéder aux démos vidéo.
Fondations universelles
Théorie· p. 07 → 25Douze principes à relire jusqu'à ce qu'ils deviennent des réflexes : tes cinq tissus, tes trois phases de contraction, les cinq façons de te blesser, l'anatomie de ton épaule, « la fatigue ment », réveiller un tendon.
Bilan élève
Tests· p. 26 → 34Six tests anatomiques et la lecture de tes résultats : ton profil de risque personnel avant de commencer quoi que ce soit.
Modules par zone
Exos· p. 35 → 94Le cœur du livre, 60 pages : épaules (avec un focus complet sur le long biceps), poignets, lombaires, hanches, genoux, chevilles. Anatomie, pièges, exercices.
Routine quotidienne
Programme· p. 95 → 9820 min/jour structurés, les variantes selon tes besoins, un programme spécial épaule et twisted grip, et le kit matériel minimum.
Nerfs & nerve flossing
Nerfs· p. 99 → 113Ulnaire, médian, radial, plexus brachial, sciatique, fémoral : d'où viennent les fourmillements, et la routine de flossing de 5 min qui va avec.
SOS douleurs aiguës
SOS· p. 114 → 120PEACE & LOVE, puis cinq protocoles d'urgence : lombaire, coude, genou, épaule, cheville. Les premiers gestes, et ceux à ne surtout pas faire.
Annexes & ressources
Référence· p. 121 → 127Drapeaux rouges, lexique anatomique, index alphabétique complet, crédits et bibliographie scientifique.
Dix ans d'enseignement,
moins cher qu'un cours particulier
Ce livre est la synthèse de dix ans d'enseignement, de centaines d'élèves et de mes lectures en physiologie, biomécanique et prévention — sports de force et danse aérienne. Les sources sont citées, page par page.
Plus de 45 fiches d'exercices, chacune avec sa démo vidéo accessible par QR code. Pas de chasse au tutoriel : tu scannes, tu vois le geste, tu le fais. Tu gardes l'ebook à vie, sans abonnement.
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