Avancé
Fonji
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Figure de pole dynamique en deux temps. À l'aller, depuis un shoulder mount plank tenu à 45°, on part en rotation vers l'intérieur (funny grip puis prise brachiale/flag grip) pour attraper la pole tête en bas, jambes collées pour une rotation plus rapide. Au retour, on relance un swing en prise brachiale (casting) le plus haut possible, puis on ramène les jambes à la poitrine pour se retourner et finir en shoulder mount.
Prérequis
- •Shoulder mount (planche tenue à 45°)
Prises
- •funny grip
- •prise brachiale
- •flag grip
Muscles sollicités
- •dorsaux
- •fessiers
- •abdominaux
Erreurs fréquentes
- •dissocier le mouvement des jambes de celui du bassin au lieu de les connecter
- •casser le corps ou fléchir le bassin pendant la rotation au lieu de rester gainé en planche
- •monter en sortant les fesses au retour au lieu de rester en position de planche
Conseils de Vincent
- •garder les jambes collées pendant la rotation pour un mouvement plus dynamique et rapide
- •le mouvement provient des jambes qui emmènent le bassin, pas l'inverse
- •au casting, plus on monte haut à l'horizontale, plus le retour du Fonji est facile
- •travailler des relevés actifs de jambes (cobra, sphinx) pour renforcer la connexion jambes-bassin
- •au retour, imaginer un mouvement de roue avec les jambes qui reviennent à la poitrine
Sécurité
Travailler au minimum avec un crash mat/matelas et un tapis, et si possible avec un partenaire pour parer la rotation (positionné du côté opposé au sens de rotation pour délester le bassin).
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