Elbow Split & Back bend
Variante cambrée du kiro qui part d'un outside : le coude intérieur se place dans le dos (main extérieure en cup grip) pendant que le talon extérieur reste accroché, jambe intérieure libérée en souplesse. Depuis cette accroche au coude, on peut progresser vers un écart latéral jambe derrière l'épaule, puis, avec plus de force et de souplesse dorsale, relâcher les deux jambes vers le sol pour un back bend complet façon pont. Le bras du bas pousse en cup grip pour ouvrir la poitrine pendant que le coude tracte vers le ventre pour engager les dorsaux.
Prises
- •cup grip
Muscles sollicités
- •dorsaux
- •épaules
- •dos
Erreurs fréquentes
- •ne pas avoir la jambe suffisamment ramenée derrière l'épaule, ce qui empêche un bel écart et une tenue stable
Conseils de Vincent
- •utiliser la deuxième main pour bien resserrer l'accroche du coude
- •ramener le coude vers le ventre pour engager les dorsaux, pousser avec le bras du bas en cup grip pour ouvrir la poitrine
- •s'échauffer le dos et pratiquer des équilibres ouverture-poitrine sur la barre pour préparer les épaules
- •pousser activement dans l'épaule inférieure pour la version jambes dans le vide
- •garder le nombril tourné face au plafond dans la version cambrée complète
Sécurité
Bien échauffer le dos (ouverture sternale, psoas) et les épaules avant de tenter la version cambrée avec les deux jambes dans le vide, qui demande beaucoup de force et de souplesse.
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